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健身多年, 个人体会

本文发表在 rolia.net 枫下论坛看了你推荐的perricone prescription的书, 根据我多年的健身(减肥)经验,(虽然我一点也不胖,但我想好多亚洲女孩子还是喜欢有点skinny的感觉。),他的书只是这么多fad diets之中的一种,就是以GI为focus的饮食方法。GI的一个缺点是,一种食物不管它原来GI是多少,它的烹调方式以及和其他何种食物同吃的话,会完全改变原来的GI数,有可能高变低,低变高。我基本上研究过atkins, the zone, south beach, weight watcher以及多伦多有个经常做骗人广告的Dr. Bernstein,加上看了很多shape,muscle & fitness, 以及很多健身网站的文章,试过多种减肥药,搽过多种减肥膏,我个人的体会是:
1。最最重要的是运动。象很多人讲的,strength (weight) training + cardio + flexibility training是减肥,塑身,强健体魄的重要因素。而且不同年龄,比例也不同,20-30岁,要35%weight+50%cardio+15%flexibility,,30岁之后要50%weight+35%cardio+15%flexibility。这是因为年轻越大,新陈代谢变慢,燃烧卡路里速度变慢,而如果身体有更多的肌肉,能持续较长时间燃烧卡路里。而且,人年纪大了,肌肉松驰,如果有weight的训练,使肌肉收紧,整个人更lean一些。
2。其次是caloric intake,有的时候,虽然你吃了炸鸡什么的东西,但如果你能保证全天的卡路里摄入保持在能维持基本身体需要的范围内(象我108lb,sedantary work,3-4trainings per week,每天最少需要1200到1300卡),实际上是不会让你怎么胖的,只是炸鸡什么的有transfat之类的影响心血管健康的则是另外的问题了。只是一个炸鸡已经顶上很多样健康食品几份的卡路里,而肚子又绝不可能觉得饱,于是很容易pack多几百卡路里到身体里。(恐怖!)
3。portion size很重要,不管什么,浅尝即止,什么都可以吃,这样不会突然有很想吃某种东西的欲望。

当然,perricone的书包括很多fad diet提倡的都是要吃健康而高质量的食物,这点我是很赞同的。

那些运动没有明显成效的朋友,有可能是因为动作不到位,时间不够长(cardio至少每次30-60分钟),加上不够全神贯注(focus)。Focus对于运动来讲特别是weight training是十分重要的,因为每一个动作,你都要去揣摩它是否作用在你想要的部位,我在gym里,经常看见别的MM拿了本杂志,边做边看,我觉得她们在浪费时间。此外,有的MM在做器械时,经常不会在收紧所需训练的肌肉时,做一个pause,就马上借助惯性进行下一个动作。那么还是浪费时间。此外,每一套动作,在做了6个星期之后,就要加强强度,或是转换动作,否则肌肉习惯了旧动作,就不会产生更好的效果。这时候,personal trainer就很用了。

另外一点要补充的是,不要太过节食,因为会影响大脑的正常运作,节食过度的人大多数会比较笨。;)

以上只是多年个人体会。也欢迎大家指正。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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  • 枫下沙龙 / 体育爱好者 / 健身多年, 个人体会
    本文发表在 rolia.net 枫下论坛看了你推荐的perricone prescription的书, 根据我多年的健身(减肥)经验,(虽然我一点也不胖,但我想好多亚洲女孩子还是喜欢有点skinny的感觉。),他的书只是这么多fad diets之中的一种,就是以GI为focus的饮食方法。GI的一个缺点是,一种食物不管它原来GI是多少,它的烹调方式以及和其他何种食物同吃的话,会完全改变原来的GI数,有可能高变低,低变高。我基本上研究过atkins, the zone, south beach, weight watcher以及多伦多有个经常做骗人广告的Dr. Bernstein,加上看了很多shape,muscle & fitness, 以及很多健身网站的文章,试过多种减肥药,搽过多种减肥膏,我个人的体会是:
    1。最最重要的是运动。象很多人讲的,strength (weight) training + cardio + flexibility training是减肥,塑身,强健体魄的重要因素。而且不同年龄,比例也不同,20-30岁,要35%weight+50%cardio+15%flexibility,,30岁之后要50%weight+35%cardio+15%flexibility。这是因为年轻越大,新陈代谢变慢,燃烧卡路里速度变慢,而如果身体有更多的肌肉,能持续较长时间燃烧卡路里。而且,人年纪大了,肌肉松驰,如果有weight的训练,使肌肉收紧,整个人更lean一些。
    2。其次是caloric intake,有的时候,虽然你吃了炸鸡什么的东西,但如果你能保证全天的卡路里摄入保持在能维持基本身体需要的范围内(象我108lb,sedantary work,3-4trainings per week,每天最少需要1200到1300卡),实际上是不会让你怎么胖的,只是炸鸡什么的有transfat之类的影响心血管健康的则是另外的问题了。只是一个炸鸡已经顶上很多样健康食品几份的卡路里,而肚子又绝不可能觉得饱,于是很容易pack多几百卡路里到身体里。(恐怖!)
    3。portion size很重要,不管什么,浅尝即止,什么都可以吃,这样不会突然有很想吃某种东西的欲望。

    当然,perricone的书包括很多fad diet提倡的都是要吃健康而高质量的食物,这点我是很赞同的。

    那些运动没有明显成效的朋友,有可能是因为动作不到位,时间不够长(cardio至少每次30-60分钟),加上不够全神贯注(focus)。Focus对于运动来讲特别是weight training是十分重要的,因为每一个动作,你都要去揣摩它是否作用在你想要的部位,我在gym里,经常看见别的MM拿了本杂志,边做边看,我觉得她们在浪费时间。此外,有的MM在做器械时,经常不会在收紧所需训练的肌肉时,做一个pause,就马上借助惯性进行下一个动作。那么还是浪费时间。此外,每一套动作,在做了6个星期之后,就要加强强度,或是转换动作,否则肌肉习惯了旧动作,就不会产生更好的效果。这时候,personal trainer就很用了。

    另外一点要补充的是,不要太过节食,因为会影响大脑的正常运作,节食过度的人大多数会比较笨。;)

    以上只是多年个人体会。也欢迎大家指正。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
    • 好,建议斑竹把此贴单独另开一个。
      • 算了,喜欢看的就看吧。
        其实有很多心得,包括食疗啊,营养啊,但是我这个人做事喜欢一件件来,特别这种写东西的,要思路很清晰。上班时能弄出这么一篇,已经是做贼心虚了。希望以后有钱可以不用上班时,就可以将东西写出来。
        • 很喜欢,谢谢!
    • 写得很好!深有同感。
    • 谢谢饺子,April和小龙女。希望下次再写些心得回报你们的支持。
      • 昨天因为赶飞机,没来得及写
        1。GI的一个缺点是,一种食物不管它原来GI是多少,它的烹调方式以及和其他何种食物同吃的话,会完全改变原来的GI数,有可能高变低,低变高。

        能否详细解释一下?:)

        2。30岁之后要50%weight+35%cardio+15%flexibility

        非常赞同!基本上时间分配也差不多这样。

        3。portion size很重要,不管什么,浅尝即止,什么都可以吃,这样不会突然有很想吃某种东西的欲望。

        非常赞同。尤其现在出外吃饭也不会“暴饮暴食”了。有趣的是坚持锻炼后身体对所吃的东西比较敏感。喜欢"clean food"。

        我在饮食上很外行,刚刚接触,希望你有空多分享你的经验。:)
        • 回复饺子有关GI的疑问
          本文发表在 rolia.net 枫下论坛我昨天说的低变高,高变低的问题,就是由于煮食的不同方法,可能会引起GI的变化。Perricone的书里也承认,胡萝卜是一个GI高的食物,特别是煮熟了之后。而有些高脂肪的食物却还有着较低的GI。比如potato chips或炸薯条比baked potatoes的GI要低(想不到吧?)食物中大量的脂肪确实会减慢胃的排空,但是前两种食物里的大量trans fat会引起心脏病。所以光看GI是不全面的。

          Perricone的书里只讲了GI,他没有涉及Glycemic Load的问题。到底GI和GL的不同之处在哪里呢?GI指食物中碳水化合物的类型以及它引起血糖升高的可能性。但由于人的血糖水平,其实不但是由类型(GI)引起的,还受到量的影响。而Glycemic load是就建立在GI基础上给人们提供一个衡量glycemic是如何作用于食物的方法,即量化的方法。一个简单的公式就是:Glycemic load (以下我简称GL) = GI (%) x 每份食物中碳水化合物的克数/100。每天所需GL单位约为100。你可以将所有食物的GL加起来看看有无超过。否则的话,如果你光看GI,你就算double你吃的东西,GI实际上还是一样不变的,因为它是quality的问题,而GL是quantity的问题。

          基本上,要一个好的低GI的饮食,最好做到:
          -早餐要以oats, barley 或bran来做cereals, 少吃cornflakes;
          -多以whole grain, lengume(beans)来作为碳水化合物的来源
          -不吃土豆
          -多吃蔬菜(除土豆)。我个人也不建议多吃胡萝卜,少吃可以。
          -salad多用olive oil及醋拌,少用合成dressing.

          先这么多吧,有点偷懒,星期六嘛。:)更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
          • GL那段很涨知识,因为平时只注意GI了:-P。胡罗卜那一段有点疑问。记得读到过一篇文章,提到胡萝卜生吃GI高,熟后GI指数低,
            糖尿病患者都可以用的。不过,也
            有可能记错的。
          • 看来你们看书都不仔细:).Perricone是将讲了很多GI的事,但是他也提到load的问题.比如说他说早餐oat不要吃的太多,因为oat GI虽然不高,但吃多了血汤还是容易升高等等.我觉得这是很明显的.
          • Great! Thanks! It is a little bit hard to maintain the same diet on the road...at least hard to eat 5 meals a day! But I am exercising everyday in the hotel gym:-))
      • 多谢。关于cardio,具体是什么意思?相关的运动有哪些?
        • Cardio基本上是指提高心肺功能的一些运动,它的范围挺广,如慢跑、快走、骑车、跳健身操、跳绳以及椭圆机训练等等很多。当你热身运动5分钟后,渐渐提高运动的强度,让心跳达到一个值,公式好象
          是(220-年龄)×60%-80%,并维持这个心跳15分钟以上。如果没有测心跳的,你基本上也可以感觉出来,出汗加轻微气喘但还能讲话,这种状态下的运动基本上是有氧运动,有助于加强心肺功能,因此这一类运动统称Cardio。
          • 多谢,解释的很详细。
      • 谢谢你才对!真的写得很好,很高兴将来还有机会看到你写的关于健身的。
        我是两年多前开始的,因为自己的一时兴趣,然后借了很多书看,在Gym里也常和人交流,我也惊奇自己也就一直坚持下来几乎是每天的枯燥运动了,当然我也经常奖励自己,如买双新鞋、新的running bra等等。我这人比较好吃,虽然我也知饮食很重要,可一想起那些难吃的营养餐,就觉得对不起自己。因此下场是肥没减,也没增;好处是,体力与以前比简直是不可同日而语。因此锻炼还是要继续的,吃嘛也要多多注意了。有时间多交流!
    • Good job. You and Dongbeijiaozi do lots of research. My experience is that healthy and good shape comes from genetic+diet+excercise+dating & love.
      本文发表在 rolia.net 枫下论坛1. Genetic or born by naturally. I am 1.66m and weight is 118bls. I have never changed my weight since I was 20 years old. And I have never been on diet or done losing weight excercise.

      2.Food and Drink. I like to eat every thing- all kinds of meat , vagatable and fruit. I also pay attention to variety beans & nuts, carrot, onion, and milk & water to get a nice smoth skin.

      3.Exercise. I used to be a athlete. I enjoyed high jump, far jump, running , basket ball, volleyball , table tennis, swimming & skating, and Tai Chi. I got a fourth place in low hurdles at the provincial sport meeting of university & college. In a word I did lots of exercise and I benefit lots right now. I don't do much exercise any more, but I make up by doing housework and phisical job.

      4.Dating & love. It is very very important. It keeps you happy, having a pieceful mind and sound sleep, maintaining a good shape, and pleasant looking.

      If I have time I will do Tai Chi, disco dance or African dance. I probably try the method which is recommended by Dongbeijiaozi.更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
      • haha...
        dating & love...&_&