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中老年保健养生应该练什么

本文发表在 rolia.net 枫下论坛公园和社区中心经常看到中老年人三五成群的练习健身操、太极拳剑扇、拉伸筋骨、拍打按压穴位等传统方法晨练的身影,目的是强身健体不拖累子女。

中老年群体的健康大敌是什么?心脑血管、中风、高血压、糖尿病等等,这是北美病患的前几位。采取什么方法锻炼来预防才是需要认真思考的,否则事倍功半。

生命在于运动,运动大体上分为动态和静态,对保健养生也争论不休。传统方法属静态范畴其理论根基是中医,而气则占主导地位。很多人认为练几十年就可百病不入百害不侵;别人行,我也行。中医养生专家徐文兵在做客北京电视台时曾说,如果没有气跟上,穴位按烂了也没用。

气之高深暂且不论,但能做到吸之而入呼之而出是非百姓所为,非十几载所见。保健养生与高手不是一个量级,所言之气也相差甚远,气不到位健身功效就大打折扣,没有气的存在那就是健身操或是团体操,与实际意义上的太极有天壤之别。

气既然不是那么容易来到你的身边,不妨试一下动态运动。动态运动是以心肺功能锻炼占主导地位。加拿大心脏与中风基金会,每年一度在何伯钊剧院的报告会建议去听一下,耳目一新。

一个可怕的数据出现在基金会的期刊上:华人女性中风死亡率居全加女性之首!

为什么?不运动和不健康的饮食习惯是元凶。有人问:每天晨练不算运动吗?专家说:远不够。运动的方式千差万别,有氧运动是心肺功能锻炼的好方法,持续半个小时以上效果最佳;再加上健康饮食才能有效的预防心脑血管、中风、高血压、糖尿病的发生。

有氧运动,权威的网上百科称之有四种形式:running/jogging, swimming, cycling, and walking。

中老年群体年龄偏大,对有氧运动比较陌生,美国《健康生活》的专家带来了好消息,将有氧运动的年龄放大到65岁。传统方法与有氧运动的差异很大,前者包括瑜珈等之所以不属于有氧运动,是因为心跳速度没有上去,心脑血管没能充分的舒张,不足以使心脑血管中的沉积物和油脂杂物清除掉。有的人表面上看好好的,也经常锻炼,但没练到点子上危险依然存在。

一位来自香港的按摩师,每周坚持健身中心锻炼,一身肌肉,结实健壮。有一天突然倒在诊所里,紧急送医后查出心脏的血管几乎堵住了,难道健身中心白练了?医生的解释是心肺锻炼不够,心跳强度低和持续时间短,只燃烧掉皮下脂肪露出肌肉,可心脏内的脂肪非但没有燃烧反而一直在悄然增加,导致供血不足。

香港按摩师也好、华人女性之最也罢,共同之处就是饮食不健康:油烟多油量大盐份超是根源。华人的生活习惯走到哪里都没有改变,每个人的血管都有沉积,怎么办?是继续增加还是逐渐减少,这是关键。道理谁都明白就是决心难下,行动难为。

如何运动?一个晨练下来连汗都没出就要反思了:练的是什么,到位了没有,有无效果?观念不同的人行动就不一样,有的老人采取跑走结合的方法收效明显,特别是在上楼梯、提重物和长距离的徒步上。

基金会专家提出了一个可行而实际的口号:能快走就不要慢走,能跑就不要走!
方法是适合中老年人的走路或是慢跑,速度逐步提高,长度逐渐增加,不可一蹴而就,每天坚持半个小时,让身体微微出汗就行,要给自己一点点难度和高度。伟大领袖曾说过:坚持数年必有好处!

北约克Cummer Park社区中心的老人们意识超前,在集体太极拳之后又在草地上原地小跑几分钟强化心肺功能,值得借鉴。

闲言碎语这么多主要是二点:

一是,保健养生不能单一化,既要保持传统又要引入新知,找到适合自己又有效果的方法。注重运动的前后的效果对比,以前提重物只能走100米,现在能走多少米了。
二是,改变不良的饮食习惯,少油低温降盐是当今厨房的主旋律。

本大营奉上六字言:管住嘴,放开腿!更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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  • 枫下家园 / 医药保健 / 中老年保健养生应该练什么
    • 超级感谢!从根本说起,写得太漂亮了。
      • 谢谢,长久以来一直想为中老年朋友们做点儿事。
        周边的朋友们,特别是受传统观念的影响,不知如何正确保健养生,几十年下来没有什么长劲,几乎原地踏步。来定居的老人家们受文化的限制,英语看不懂听不明,车又不会开,没可能走的太远,社交的圈子有限,了解社会的角度有限,再加上女子忙于工作和女子教育,难于全面的指导老人,而老人家只盼望有一个好的身体,不拖累家庭以支持子女的工作。本文如能有所为,则尽喜。

        几天前完成了构架和查阅资料等等工作又恰逢长周末,休息在家有时间有所做为了。几易其稿,使其更加清晰明了,各方的意见和做法都加以阐明,力争做到有对比、有结果、有例子、有建议、有方向,层次明显,由浅入深,由表及里。昨天在法国音乐家柏辽兹的《幻想交响曲》为背景音乐中脱稿,总算能交作业,为中老年朋友们“幻想”一下了。

        最近抽空小看了一下柏辽兹的《管弦乐配器法》,这部继贝老之后交响乐作曲之另一巨著。本文正是采用其的部分手法,先倾小溪后听波涛,先是弦乐部后是铜管乐器部,以达到波澜壮阔的视听效果。
    • 请问我目前的运动方式是每天早晚共两次中速行走45min~1hr(遛狗);每周游两次泳,每次先20min/900m,然后4~5次快速50m来回,符合你写的吗?需要调整吗?(本人有运动基础,身体素质较好)
      • 不是专家不敢妄断,但从描述上看游泳已经足够。1小时的中速行走是否满足有氧运动的要求,你可在行走之后测心跳是多少。究竟心跳在多少时才能燃烧到心脏的脂肪,专门请教过医生。
        回答是:120次/min,且连续30分钟时才会消耗心脏的脂肪。

        为什么说你的游泳已经足够了,本人喜欢游泳曾实测过,心跳能达到120的指标。行走速度与时间的常值为5km/hr。在基金会的报告会上专家答疑时说过,只要走到微微出汗就行,具体的值没有说。

        本人实测过:40分钟慢跑5km下来的心跳是160,体表特征是满头大汗;做俯卧撑40个是108,爬楼梯15层是120,体表特征是常态。

        现在说中速行走,距离:你可在Google划出常规路线,得到距离值,然后再计算时间和心跳,这样就心中有数了。按照专家所言,行走后没有微微出汗就未能达标。

        有朋友接受本人的意见,在遛狗时带着狗狗跑。开始他跑的比狗快,后来就倒过来了,人跑不动了可狗一个劲地向前蹿。
        • 我原来是运动员所以平时心跳也不到60,5km/hr走路和900m游泳都达不到有氧,延年宜寿而已, 惟有快速游可以。我的问题是有氧运动应该每天半小时吗?
          • 是的。
            • 谢谢!又读了一遍你写的,决定调整一下运动方式。
        • "究竟心跳在多少时才能燃烧到心脏的脂肪", 纠正一下:心率加快并不是为了燃烧到心脏的脂肪。这里心率不过是个运动量的指标。
          • 燃烧心脏脂肪,这句有待商榷. 冠状动脉堵塞和心脏脂肪完全两码事. 实在不懂这种解释.
      • 如此的运动基础和身体条件,难得,放开腿吧!
      • 哇噻噻噻噻噻!皇妹真是太太太太健康鸟!崇拜一哈!!
    • 根据我多年的保健经验,锻炼腰也就肾比这些有氧运动效果还要好一些,陈式太极8字型腰部活动非常好
      • 请问哪里有练太极的学习班?我在北约克,向往!谢谢建议!
        • Godstone Park, Mon-Fri 7:30-8:30, free, 老师:北京吴氏太极拳传人,北京吴氏太极拳比赛第一名。
          • 是早上 Mon-Fri 7:30-8:30, 还是晚上。
            • 报歉,又忘说了,是早上。
            • 看你如此认真想必是爱好者,特意给你打听了一下:除杨24式外还有五禽戏、八段锦等等,不到7点就开始热身啦,无论练什么只要出门运动就好!
        • 忘说了,是杨氏24式,国际标准太极拳。
          • Thanks a lot! 收藏了你的很多文章,很有意义。
    • 又给吾等hiking痴迷人士多了些暴走的理由。
      • 查到男性健康标准之一:28分钟走完3公里,小菜一碟吧。
        • 谢大本营。 是否应再加上,运动时不要喘不过气来,要保持还能说话的状态。练太极,每天都有人吗?
          • “人山人海”
        • 28分钟走完3公里?有待商榷。光说速度没有意义,路况太重要了。上坡下坡、石头树根,等等因素必须考虑。而且,长时间走平路或者单一路形对关节和肌肉并不好。有些情况下,平均4.5公里/小时已经是大牛人了。
          • 本人与朋友曾测试过:三小时走完约14km,那可是甩开膀子走,前28分钟足走了3km,刚开始走,体力好。
    • 超赞。
      • 跳健身操30分钟以上行吗?
        • 感觉到出汗,心跳略有提高就行。
          • 那是肯定的, 觉得比慢跑30分钟还累。
    • 精华
    • 受益匪浅
    • 请问打太极拳是有氧运动吗?我每天都会练的出汗。打完一套陈氏74式需要28分钟,是不是太慢了?我自己感觉像是慢动作,但还是出汗。
      • 运动专家说:太极拳与瑜珈归属Stretching,不属于有氧运动。因为呼吸(肺活量:男性要达到5000ml以上,常值3500ml)与心跳速度(至少120,常值80)没有上去,所以出汗不一定是有氧运动。如果在国内网上搜则是有氧运动,这是东西方标准不同。请看网上的权威百科对此的解释。
        • 谢谢!今天才看到您的帖子。看了今后要增加慢跑了。
        • 我打太极拳的时候,也摸过脉搏,只是觉得比静止时要快很多,但没有测量具体有多少次。还是增加慢跑吧,只有好处没有坏处。
        • 但运动专家说太极拳属于stretching,我却有不同意见。不知道这个运动专家是不是老外不懂太极拳?打太极拳之前要stretch,为的是把各个动作做到位。尤其是陈式太极拳,外走圆圈内走螺旋,完全跟stretch无关,而踢腿、跳跃等却是防守、搏击动作,跟stretch更是风马牛不相及。