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谈健康减肥和健康生活

本文发表在 rolia.net 枫下论坛偶现在就给大家讲讲怎么健康减肥和保持健康的生活习惯。

首先我想说是减肥不是一件容易和速成的事,特别是对偶们上了30以后的女生们。要有漂亮健美的身材,我们是要付出一定的代价的和一定的决心滴。 如果想要在很短时间内减掉20 -30磅的姐妹,我后面的计划和我的方法可能不适用。 因为我主要是强调健康.

减肥的最基本原理就是:你所吃的卡路里要比你消hao的少。
我给大家一个公式, 每3500 卡路里等于1磅。 健康的减肥速度是每星期少1磅,那也就是每天要减少500卡路里.

减肥的第二基本原理是 提高新陈代谢。 人体的新陈代谢是越老越慢。( 这个对大多数人是适用的) 要提高新陈代谢率, 是健康减肥的关键。 新陈代谢率取决于自于我们身体的机能。 平时活动较多的人,新陈代谢肯定是高于那些“沙发土豆”的。 身体肌肉含量比脂肪或者肥肉多的人,新陈代谢率也是很高滴。

从上述二点,姐妹们就应该明白,健康减肥就是健康饮食和适当运动。 一味依靠节食或一味强调运动,都是很能保持长期效果的。 我在这里强调的是长期效果,一辈子的fit.不是短期内减下水分,然后又反弹的那种。 因为那样的减肥是越减越肥,而且我们的身体也会坏了。

方案一 : 针对不喜剧烈运动或没有条件上健身房运的人群

这个方案主要是把重点放在饮食结构上调整。饮食的关键是少油,少糖,少盐,少脂肪,多蛋白,多维生素摄取。。

先说脂肪,减肥期间我们的饮食应该是每天不能摄入多于30克的脂肪。 这点用中餐是比较难控制的。西式的食品,基本是可以衡量的。盐,糖,脂肪是要减肥人的大害。 所以我们能少要尽量少吃,少用在我们的餐饮里。我和大家说,普通一spoon 莱油,至少40--50卡路里,所以请大家一定要少放。 真要放,就放olival oil 。盐会让我们的身体存储大量水分,重成水肿和肥胖。糖,我就不多说了,大家都应该知道糖的危害性。

主食: 全麦面为主,不能吃"white rice or white noodle” Whole wheat and brown rice 是最佳选择。 晚上尽量不要吃主食,全放在中餐和早餐上。 主食并应该占总量的20%

Vegetables和水果: 这是应该变成我们的最爱食品。 veggies 应该变成30%的饮食. Veggetable 要挑高纤维的多吃。 10%的水果。水果中香蕉少吃,糖分太高。 另外做vegetable尽量以蒸,和生拌色拉为主,少油炒也可以的。

肉和蛋白: 我们40%的饮食应该是 肉和高蛋白。如果你要节食,脱脂牛奶和脱脂酸奶应该变成你最爱的饮料。 爱喝果汁的同志们, 请你们说再见和所有的合成果汁和软饮料。 真要喝,就自已在家里榨汁。
可以食用的肉类:各类鱼,squid, octupus, a little shrimp or scallop, 去皮鸡胸肉,extra lean beef , or lean pork. 猪肉能少吃就少吃。 爱吃炸鸡的同志们,一定要把皮拿掉!!!! ,那个玩意害死人。


大家按照这个饮食归类吃,坚持二个月后,你就会发现有不同的。 还有晚上睡觉前三小时不要进食,真ao不了,就吃一些水果或者vegetable.

这样的饮食习guan,可以让超重较多的姐妹们一年轻20磅-30磅,而且不伤身体。时间长了,口味重的人也会变淡。注,爱吃辣的姐妹们,不用怕,辣是可以增加新陈代谢的,适量的吃是不用怕的。 还有这样的饮食中,请适量摄取维生素片和蛋白粉增加体质

方案二

针对 运动减肥的姐妹们

一,饮食方面 全部参照方案一。不过因为有一定的运动量,允许每月二次可以吃一些“拉圾食品” ,但不能过量。其实任何食物都不能过量,健康食物过量也能长肥肉滴。 对了,我在前面的饮食部分忘记提每天摄入卡路里的量,一般女性“应摄入量是1300卡路里--1800卡路里。网上你们可以查到公式的。另外千万别吃了少于这个卡路里,因为你的身体会起反效应。身体会感到饿,然后就拼命储脂肪。我有过教训的。 运动的同志们, 请将一天三餐改成一天五餐,少吃多餐,这样有利于我们的新陈代谢提高。




二,运动

如果想以运动减肥为主,那你一周至少四次强烈运动,每次至少1小时。 这样在短时间内,会出效果。 运动的目的是要消除脂肪,然后增长肌肉。 有氧运动是消除脂肪用的,无氧运动是长肌肉的。

有氧运动, 跑步,慢走 和climb stair ( stair master) , 有氧操,骑自行车。 stair master 是我最推荐的减肥有氧运动,因为在短时间内可以消除最多的卡路里,跑步第二。慢走适应于高肥胖人士
,因为刚开始减肥时,他们跑不动的。 有氧运动至少要做30分钟以上,做完后,你一定要大汗淋漓。 每隔一个月,你要加量,不然你身体就适应了,减肥效果就没有了。


无氧运动 :举重训练。

每个肥胖的部位不一样,你可以根据自已的肥胖部分,选择举重的部位。建议每周三次,每次要有二十分钟。每个部分至少要做三组重复性训练。 每组10次。 重量训练要每隔一天做一次,不要天天做。否则没有大效果的。



辅助运动,瑜加,ballet,pilate都非常好,建议每周1至2次,增加我们的柔软性。女人老了,柔软性就差了。


总而言之,1小时的运动量,基本就是40分钟有氧 ,20分钟左右的无氧。 个人以为是比较好的组合,一周四次应该是不能做对的。早起一小时,或者晚饭抽一小时。 等体重达到一定标准,可以减到每周三次或二次。
基本谈完,偶码的累死了,估计大脑消hao 了150卡路里了在20分钟内。 对了多用脑,也是减肥的一个好运动呀。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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Replies, comments and Discussions:

  • 谈健康减肥和健康生活
    本文发表在 rolia.net 枫下论坛偶现在就给大家讲讲怎么健康减肥和保持健康的生活习惯。

    首先我想说是减肥不是一件容易和速成的事,特别是对偶们上了30以后的女生们。要有漂亮健美的身材,我们是要付出一定的代价的和一定的决心滴。 如果想要在很短时间内减掉20 -30磅的姐妹,我后面的计划和我的方法可能不适用。 因为我主要是强调健康.

    减肥的最基本原理就是:你所吃的卡路里要比你消hao的少。
    我给大家一个公式, 每3500 卡路里等于1磅。 健康的减肥速度是每星期少1磅,那也就是每天要减少500卡路里.

    减肥的第二基本原理是 提高新陈代谢。 人体的新陈代谢是越老越慢。( 这个对大多数人是适用的) 要提高新陈代谢率, 是健康减肥的关键。 新陈代谢率取决于自于我们身体的机能。 平时活动较多的人,新陈代谢肯定是高于那些“沙发土豆”的。 身体肌肉含量比脂肪或者肥肉多的人,新陈代谢率也是很高滴。

    从上述二点,姐妹们就应该明白,健康减肥就是健康饮食和适当运动。 一味依靠节食或一味强调运动,都是很能保持长期效果的。 我在这里强调的是长期效果,一辈子的fit.不是短期内减下水分,然后又反弹的那种。 因为那样的减肥是越减越肥,而且我们的身体也会坏了。

    方案一 : 针对不喜剧烈运动或没有条件上健身房运的人群

    这个方案主要是把重点放在饮食结构上调整。饮食的关键是少油,少糖,少盐,少脂肪,多蛋白,多维生素摄取。。

    先说脂肪,减肥期间我们的饮食应该是每天不能摄入多于30克的脂肪。 这点用中餐是比较难控制的。西式的食品,基本是可以衡量的。盐,糖,脂肪是要减肥人的大害。 所以我们能少要尽量少吃,少用在我们的餐饮里。我和大家说,普通一spoon 莱油,至少40--50卡路里,所以请大家一定要少放。 真要放,就放olival oil 。盐会让我们的身体存储大量水分,重成水肿和肥胖。糖,我就不多说了,大家都应该知道糖的危害性。

    主食: 全麦面为主,不能吃"white rice or white noodle” Whole wheat and brown rice 是最佳选择。 晚上尽量不要吃主食,全放在中餐和早餐上。 主食并应该占总量的20%

    Vegetables和水果: 这是应该变成我们的最爱食品。 veggies 应该变成30%的饮食. Veggetable 要挑高纤维的多吃。 10%的水果。水果中香蕉少吃,糖分太高。 另外做vegetable尽量以蒸,和生拌色拉为主,少油炒也可以的。

    肉和蛋白: 我们40%的饮食应该是 肉和高蛋白。如果你要节食,脱脂牛奶和脱脂酸奶应该变成你最爱的饮料。 爱喝果汁的同志们, 请你们说再见和所有的合成果汁和软饮料。 真要喝,就自已在家里榨汁。
    可以食用的肉类:各类鱼,squid, octupus, a little shrimp or scallop, 去皮鸡胸肉,extra lean beef , or lean pork. 猪肉能少吃就少吃。 爱吃炸鸡的同志们,一定要把皮拿掉!!!! ,那个玩意害死人。


    大家按照这个饮食归类吃,坚持二个月后,你就会发现有不同的。 还有晚上睡觉前三小时不要进食,真ao不了,就吃一些水果或者vegetable.

    这样的饮食习guan,可以让超重较多的姐妹们一年轻20磅-30磅,而且不伤身体。时间长了,口味重的人也会变淡。注,爱吃辣的姐妹们,不用怕,辣是可以增加新陈代谢的,适量的吃是不用怕的。 还有这样的饮食中,请适量摄取维生素片和蛋白粉增加体质

    方案二

    针对 运动减肥的姐妹们

    一,饮食方面 全部参照方案一。不过因为有一定的运动量,允许每月二次可以吃一些“拉圾食品” ,但不能过量。其实任何食物都不能过量,健康食物过量也能长肥肉滴。 对了,我在前面的饮食部分忘记提每天摄入卡路里的量,一般女性“应摄入量是1300卡路里--1800卡路里。网上你们可以查到公式的。另外千万别吃了少于这个卡路里,因为你的身体会起反效应。身体会感到饿,然后就拼命储脂肪。我有过教训的。 运动的同志们, 请将一天三餐改成一天五餐,少吃多餐,这样有利于我们的新陈代谢提高。




    二,运动

    如果想以运动减肥为主,那你一周至少四次强烈运动,每次至少1小时。 这样在短时间内,会出效果。 运动的目的是要消除脂肪,然后增长肌肉。 有氧运动是消除脂肪用的,无氧运动是长肌肉的。

    有氧运动, 跑步,慢走 和climb stair ( stair master) , 有氧操,骑自行车。 stair master 是我最推荐的减肥有氧运动,因为在短时间内可以消除最多的卡路里,跑步第二。慢走适应于高肥胖人士
    ,因为刚开始减肥时,他们跑不动的。 有氧运动至少要做30分钟以上,做完后,你一定要大汗淋漓。 每隔一个月,你要加量,不然你身体就适应了,减肥效果就没有了。


    无氧运动 :举重训练。

    每个肥胖的部位不一样,你可以根据自已的肥胖部分,选择举重的部位。建议每周三次,每次要有二十分钟。每个部分至少要做三组重复性训练。 每组10次。 重量训练要每隔一天做一次,不要天天做。否则没有大效果的。



    辅助运动,瑜加,ballet,pilate都非常好,建议每周1至2次,增加我们的柔软性。女人老了,柔软性就差了。


    总而言之,1小时的运动量,基本就是40分钟有氧 ,20分钟左右的无氧。 个人以为是比较好的组合,一周四次应该是不能做对的。早起一小时,或者晚饭抽一小时。 等体重达到一定标准,可以减到每周三次或二次。
    基本谈完,偶码的累死了,估计大脑消hao 了150卡路里了在20分钟内。 对了多用脑,也是减肥的一个好运动呀。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
    • 先帮你up,然后再好好读
    • 好!将减肥进行到底!
      • 应该是将健康美丽的人生进行到底,减肥不是我们宗旨,健康美丽的人生是我们追求的目标。 :)
    • 仔细看完了,觉得为了漂亮真不容易啊。健身,美容,仪态,谈吐
      • 那肯定是不容易的,特别是我们这些普通女人。 要用很多心思的和一些金钱滴。 生活就是这样现实, 不过有努力是会有回报的。
    • 写得好。锻炼很重要,坚持是关键。难得XB一下,从不忌口。
    • 非常不错!很有道理。为你的成就而高兴。继续!共勉!:)
    • ^^
    • 5555,不怕挨砖的说,我正在进行反向运动,努力增肥中。每天计算卡路里,力争摄入超过消耗。可能我长期吃得不多,胃口都小了,多吃挺困难的。:(
      • 运动呀,美女。像我一样每天运动2小时,弄到自已满头大汗为止,你肯定吃得香
        • 我从小就不爱运动啊。大二考完最后一次体育考试,长出了一口气,终于不用做体育老师的眼中钉了。:S
          • 那多吃山楂,或上中药房找开胃的方子。把胃口打开了, 就能吃多了。 想胖是有办法的
            • 山楂煮茶有助于消化,特别是消化肉类
            • 谢谢。回头我试试。
      • 你为什么要增肥啊。如果你想让自己大一点,可以练点肌肉出来嘛。如果只是加肉,人长肉是均匀长的,小肚子也会出来。我一超瘦朋友曾肥就是这个结果。
        • 我就是想均匀的长一点肉啊。目前身体的脂肪含量太少了。
    • 好象没提到游泳.游泳也是不错的有氧运动.
      • Swimming is good for body toning ,it the worst exercises in terms of fat burn. You can check related information online.
        • 游泳是没有用的,不过游泳游得好的人经常都条子很好.不见怎么瘦.我每次游泳完了,都是狂吃不止.所以是增肥开胃的好办法.建议Pingle一试.
          • 很不好意思地说,我还不会游泳,最好状态是一口气游那么几米,然后就要站起来了。:S
    • 妈呀,想让我做个吃不饱饭的运动员啊~~~~好到是好,就是做不到
      • 我没有说不能吃饱。我每天吃得都很饱,而且嘴不停的吃,可是我还是不断的减了肥了。罚你在读一次。 我强调的是要吃正确的食品,而且我强调要吃饱的。
        • 正确的食品我都不爱吃,我就爱吃肉
          • 肉没罪。肉也是正确的:)
            • 刚刚塞了一盒正确食品进肚子----酸奶
              • Is that fat free or sugar free yogurt?
                • 70% less fat